Mindig feküdj le és kelj fel ugyanabban az időben.
A Nemzetközi Űrállomás 90 percenként kering a Föld körül, ami azt jelenti, hogy a nap 16-szor jön fel és megy le. Ezért az űrhajósok folyamatosan alvászavarban szenvednek. A NASA kutatói úgy gondolják, hogy a leghatékonyabb módja, hogy megoldják a problémát, ha ugyanabban az időben fekszenek le és kelnek fel.
Hagyj fel az alvást befolyásoló rossz szokásokkal.
Az alvási folyamat attól is függ, hogy mit csináltál lefekvés előtt. Az esti futás vagy edzés aktiválja a testünket és növeli a testhőmérsékletet, így az embernek több idő kell, mire elalszik. Az asztronauták pontosan emiatt, néhány órával lefekvés előtt redukálják a fizikai aktivitást.
Ne használj elektronikus eszközöket lefekvés előtt.
A kék fény, amit a számítógépek és okostelefonok bocsátanak ki, befolyásolja alvásunkat. Ez a fény 40% -kal erősebb a napfénynél, ami csökkenti a melatonin, azaz az alvási hormon termelést. A NASA űrhajósai leállítják az elektronikus eszközöket 2-3 órával lefekvés előtt.
Válaszd ki a megfelelő fényt.
Az űrállomás világítása fontos szerepet játszik az űrhajósok életének ritmusában. Vannak olyan fénycsövek, amelyek kék fényt bocsátanak ki, ezeket többnyire a “nap” elején használják. Éjjel viszont csökkentik a kék fényeket, illetve akkor, mikor aludni mennek.
Hozz létre egy megfelelő alvási környezetet.
Minden űrhajósnak külön fülkéje van, ahol nincs ablak, így az űrhajósok nem fognak felébredni a napfelkelte miatt. Minél kevesebb fény jut be a szobába, annál magasabb a melatonin szint, és annál jobb az alvás minősége.
Ismerd meg a relaxációs technikákat.
Vannak, akik stressz és a szorongás miatt nem tudnak elaludni. Ezekben az esetekben a NASA űrhajósai olyan kognitív viselkedési terápiát alkalmaznak, amely segít megnyugtatni. Ez a program azonosítja, az alvási problémákat okozó szokásainkat, és olyanokkal helyettesíti, amik hozzájárulnak a jó alváshoz. De egy jó relaxációs technika is segíthet ebben:
Az egyik leghatékonyabb módszer a stressz enyhítésére a mély és lassú légzés.
Vegyünk egy lassú, mély levegőt, tartsd bent, számolj el 5-ig, majd lassan engedd ki.
Egyél, igyál koffeint.
Ha az űrhajósok enyhe alvási rendellenességet tapasztalnak, olyan szintetikus melatonint fogyasztanak, amelynek enyhe nyugtató hatása van, mint például a tea, a kávé vagy a csokoládé, mert a bennük lévő melatonin segít elaludni.
Az űrhajósok függőleges hálózsákokban alszanak. A testüket hevederekkel rögzítik, hogy ne úszkáljanak alvás közben. Először nehéz aludni a levegőben, de a tested hamar megszokja az új alvási feltételeket.
